आरोग्यंधनसंपदा..

मला आठवतय आकाशवाणीच्या मुंबई केद्रावर सकाळी बरोब्बर सात वाजता 'आरोग्यंधनसंपदा' हे शब्द आळवले जायचे आणि सुषमा हिप्पळगावकर कधी आजीचा बटवा सादर करायच्या तर कधी एखादे निष्णात डॊक्टर भेटीला घेऊन यायच्या. फक्त पाचच मिनिट असलेल्या कार्यक्रमाने घरातील सगळ्यांना वेड लावलं होतं ते सादरीकरण, जिव्हाळ्याचे आरोग्यविषयक सल्ले आणि विचार करायला लावणारे त्यातले मुद्दे यांमुळे. कित्येकदा रात्री सगळे एकत्र जेवताना आज 'आरोग्यं' मध्ये काय सांगितलं ह्यावर चर्चा घडत असे, तर हे सगळं आठवण्याचं कारण म्हणजे नुकतच अचानक हाती आलेलं डॊ. अभय बंग यांचं "माझा साक्षात्कारी हृदय रोग" हे पुस्तक.

मी बायपास सर्जरी म्हणजे काय हे कुटुंबातच अनुभवल्याने ह्या पुस्तकाविषयी उत्सुकता होतीच. लहाणपणापासून व्यायामाची आवड असली तरी सवड मिळायची नाही. पोहोणे, सायकल चालवणे ह्या गोष्टी त्यांची व्यायाम म्हणून उपयुक्तता कळण्या आधीच शिकल्या गेल्या, अंगवळणी पडल्या आणि मफतलाल बाथ मुळे, माझ्या सायकल मुळे माझं बालपण समृद्ध करून गेल्या. गिरगावातील ब्राह्मण सभेतील सोमण सर, सतीश सर, फेमस मधील राजू मास्तर, सदाशिव पेठेतील केळकर व्यायामशाळेतील मिलिंद सर ह्या सगळ्यांनी माझ्या मनात व्यायामाविषयी गोडी निर्माण केलीच पण मेहनत करून घेतली. घाम गाळण्यातून मिळणारा आनंद काय असतो त्याचा अनुभव यायला लागला तो त्यामुळेच. मी चेस्ट, आर्म्स, लेग्स असा संपूर्ण व्यायाम वेळापत्रकानुसार करू लागलो तरी त्यावेळी वेळेअभावी नियमितता नसायचीच, पण खूप काही शिकायला मिळालं त्या दिवसात. पुढे इथे आल्यावर बेली स्पोर्ट्स आणि २४ बाय ७ ह्या क्लब्सचाही उपयोग झाला. मग इथे पुस्तकं वाचून आणि इथल्या प्रशिक्षकांच्या मदतीने व्यायाम कसा करावा, तो करताना तुम्ही ठराविक ध्येय समोर ठेवणं किती आवश्यक आहे हे शिकवलं गेलं. तसच व्यायाम मोजावा कसा त्याची नोंद कशी ठेवावी ह्याची सुद्धा छान माहिती होत गेली. You can't manage, which you can't measure हे पक्क डोक्यात बसलं, डॊ अभय बंगांच हे पुस्तक वाचताना हे सगळं आठवलं आणि डोळ्यासमोर उभ राहीलं. व्यायाम करताना आपल्या कुठे चुका झाल्या आणि त्या कशा सुधारल्या हे ही आठवलं. शिकलेलं खूप काही पक्क झालं हे पुस्तक वाचून आणि अर्थात बरच नवीन काही कळलं सुद्धा.

एखादा शास्त्रद्न्य जसे प्रयोग करून आणि कुतुहलापोटी शास्त्रीय पद्धतीने तर्कशुद्ध माहिती साठवून निष्कर्ष काढेल तसं डॊ. अभय बंग यांनी त्यांना स्वतःला झालेल्या हृदयगोराबाबत केलं. मोठमोठ्या डॊक्टरांनाही ह्रुदयरोग झाल्याचे मी अनेकादा पाहिले आणि ऐकले होते. डॊक्टरीपेशातील व्यक्तीला हा रोग कसा काय फसवून बळी पाडू शकतो हे मला एक न उलगडलेले कोडे होते. डॊ. अभय बंगानी पुस्तकात त्याची समर्पक कारणमिमांसा दिली आहे. त्यांच सगळं लिखाण हे स्वानुभवातून असल्याने तसच वैद्यकीय क्षॆत्रातील त्यांच्या प्राविण्यामुळे पुस्तकातील सगळीच माहिती ही निःसंशय खात्रीदायक आहे. शारिरीक व्यायाम तसच कोलेस्टरॊलवरील नियंत्रणासाठी संतुलित आणि सुयोग्य आहार ह्याव्यतिरीक्त मनाच्या आरोग्याच्या अपरिहार्यतेचा त्यांनी छान उहापोह केला आहे. ध्यान, मनातील विचारांवर नियंत्रण असण्याची आवश्यकता, त्यासाठी केलेले प्रयत्न हे सगळं व्यवस्थित मांडलय. शेवटी पुस्तकात त्यांनी काही प्रश्नावल्या दिल्या आहेत जेणे करून तुमच्या राहाणीमानामुळे आणि आहाराच्या सवयींमुळे हृदयरोगाचा किती धोका आहे हे कळायला मदत होते. पुस्तक वाचताना ह्या रोगासंबंधीचे काही भ्रम निश्चितच दूर झाले. शिवाय भारतीयांमधे हे प्रमाण जास्त का आहे ह्याचा विचार करताना नकळतच आजूबाजूला heart attack ने अकाली आणि अचानक गेलेल्या माणसांची यादीच आठवायला लागली आणि मग कुठे काय चुकत असणार ह्याचा अंदाज यायला लागला. प्रत्येकाने किमान एकदा वाचावं असं हे पुस्तक. ह्यातील काही माहिती मी इथे लिहून ठेवणार आहे जेणेकरून संदर्भासाठी त्याचा कुणालाही उपयोग होऊ शकेल.

हृदयरोग नियंत्रणासाठी चांगल्या सवयी:
१. शाकाहार - आहारातील कोलेस्टरॊल शून्य ठेवणे. कच्च्या भाज्या म्हणजे सॆलड, फळे ह्यांवर भर. भरपूर पाणी पिणे आवश्यक. साय, लोणी, तूप, तेल स्निग्ध पदार्थांचा अत्यंत काळजीपूर्वक वापर. दूध सुद्धा लो फॆट वापरणे उत्तम. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन च्या म्हणण्यानुसार V8 हे पेय तसेच ओटमीलच्या पदार्थांचा आहारात वापर उपयुक्त आहे.
२. धूम्रपान आणि अल्कोहोल पूर्णपणे वर्ज्य
३. शरीराला नियमित व्यायाम आणि योगासनांची सवय.
४. मानसिक ताणमुक्तीसाठी प्राणायाम, शवासन करणे, तसेच आशावादी मनोवृत्ती आणि आनंदी प्रवृत्तीची जाणीवपूर्वक जपणूक. आयुष्यातील विनाकारण स्पर्धात्मकता नष्टकरून संयमित आणि साध्या जीवनपद्धतीचा अवलंब.
५. आपल्या मनातील भावनांशी संपर्क साधणे व इतरांसोबत मोकळेपणाने संबंध जोडणे.
६. नियमित म्हणजे किमान दर सहा महिन्यातून एकदा संपूर्ण शारिरीक तपासणी आवश्यक आहे. मधुमेह, रक्तदाब, लठ्ठपणा ह्या गोष्टी हृदयरोगाला निमंत्रण देणाया आहेत. रक्तातील साखर, रक्तदाब, वजन, कॊलेस्ट्रॊल, बीएमाय ह्या गोष्टींची लेखी नियमित नोंद असणे निरोगी आयुष्यासाठी अतिशय आवश्यक आहे.

नियमित व्यायाम का करावा?
१.उत्साह वाढतो, इच्छाशक्ती बळावते.
२.संरक्षक एच. डी. एल. वाढते. स्नायूंमधील ताण मुक्त होऊन हृदयास शुद्ध रक्त पुरवठा वाढतो.
३.अकाली मृत्युचं प्रमाण जवळपास निम्म होतं असं प्रयोगांनी सिद्ध झालय.

व्यायाम किती कराल आणि कोणता कराल?
१. प्रथम व्यायाम का करतो आहोत तो उद्देश ठरवा, म्हणजे चरबी कमी करण्यासाठी, फीटनेससाठी की स्टॆमिना वाढवण्यासाठी व्यायाम करायचा आहे हे नक्की असायला हवं. चरबी कमी करण्यासाठी चालण्याचा व्यायाम हा सगळ्यात सोप्पा, साधा, मूलभूत आणि बिनखर्चिक व्यायाम होय. व्यायाम जास्त दमछाक होईल असा करू नये. त्यासाठी हृदय गती मोजण्याची सोप्पी पद्धत खाली सांगितली आहे.
२. (२२०-तुमचे वय) ह्याच्या ६०% ते ६५% इतकी हृदयगती ठेवून चालल्यास चरबी जाळण्यास खूपच मदत होते. दमलो, घाम आला की खूप चरबी कमी होईल हा सगळ्यात मोठ्ठा गैरसमज आहे. तुम्ही जर चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम करत असाल तर तुमची हृदयगती वर म्हटल्याप्रमाणे ६०% ते ६५% ह्या दरम्यान असावी, त्याहून अधिक हृदयगतीने व्यायाम केल्यास तुमचा स्टॆमिना वाढेल पण चरबी एक तसूभरही कमी होणार नाही. साधारण तिसाव्या वर्षी (२२०-३० = १९०) च्या ६० ते ६५% म्हणजे १२० ते १२५ च्या दरम्यान हृदयगती ठेवून चालावयास हवे. चालणे लयबद्ध असावे. ट्रेडमिलचा ह्यासाठी छान उपयोग होतो.
३. सुरुवातीस रोज किमान अर्धातास तरी चालावे आणि मग दर आठवड्याला १० मिनिटे वाढवून किमान ५० ते ६० मिनिटे सलग चालण्याचा सराव ठेवावा. आठवड्यातून किमान ५ ते ६ वेळा हा व्यायम ठेवावा.
४. रोज व्यायाम सुरु करण्यापुर्वी स्नायू ताणणे म्हणजे स्ट्रेचिंग आवश्यक आहे आणि शेवटी पोटातील स्नायू बळकट होण्यासाठी ऎब्स सुद्धा. तसच मनाच्या आरोग्यासाठी आणि श्वासावरील नियंत्रणासाठी योगासने करावीत.
आपलं आपल्या शरीरावर प्रेम असेल तर आपण त्याला रोज इतका वेळ नक्कीच द्यायला हवा, नाही का?

हृदयाची गती कशी मोजाल?
मनगटाच्या आतील बाजूस, हाताच्या सांध्याच्या साधारण दोन इंच खाली नाडी असते. तीची स्पंदन ऐकण्याची, जाणवण्याची सवय करा. मन शांत ठेवून ती ऐका. दहा सेकंदाला तिचे किती ठोके होत आहेत ते मोजून त्यास सहा ने गुणले तर जे उत्तर येईल ती तुमच्या हृदयाची गती. आहे की नाही सोप्पं!

मी फीट आहे का?
१. वेस्ट हीप गुणोत्तर म्हणजे कंबरेचा घेर / हीप्स्चा घेर
हे गुणोत्तर ०.८५ पेक्षा कमी असणं अतिशय आवश्यक आहे. थोडक्यात पोटाचा घेर कमी करायलाचं हवा. पोटावरची चरबी हटवायलाच हवी. आहारात बदल आणि नियमित व्यायामाने हे सहजसाध्य आहे.
२. बॊडी मास इंडेक्स (BMI) = किलोग्रॆम मध्ये वजन / मीटरमधील उंचीचा वर्ग
पूर्वी हा पुरुषांना २५ व स्त्रीयांना २८ सुरक्षित समजला जायचा पण ते खर नाहीये असं डॊ. अभय बंग सांगतात. तो पुरुषांनी २१ च्या आसपास ठेवणं जास्त हितावह आणि सुरक्षित आहे.
३. कॊलेस्ट्रॊलचे दोन भाग आहेत एल. डी. एल हा धोकादायक असतो आणि दुसरा एच. डी. एल हा संरक्षक असतो. पूर्वी डॊक्टरांचं म्हणणं असायचं की कॊलेस्ट्रॊल २४४ पेक्षा कमी असावं पण डॊ. अभय बंगाच्या मते ते १५० पेक्षा खाली असायला हवं तसच कॊलेस्ट्रॊल/ एच. डी. एल हे गुणोत्तर ३ च्या जवळपास असायला हवं.

नवीन सुरुवात करणार असाल तर सुरुवातीला थोडं जड जाईलही पण चिकाटी असेल तर अशक्य काहीच नाही. जिभेवर नियंत्रण आणि शरीराला वळण लावल्याचं जे मानसिक आणि अर्थातच दीर्घकालीन शारिरीक समाधान मिळतं तेच खर शरीरस्वास्थ्य!!

उत्तम आरोग्यासाठी मनःपूर्वक शुभेच्छा!!